Mittelmeer Diät: Entspannt und gesund ernähren

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Zahlreiche ernährungswissenschaftliche Studien zeigen, dass die Art, wie sich die Menschen im Mittelmeer-Raum ernähren, zu einer hohen Lebenserwartung führt. Tatsächlich leben die Menschen in Italien, Spanien und Griechenland im Schnitt länger als in Deutschland. Es gibt also keinen Grund, warum man sich nicht von diesen Ländern etwas abschauen soll und auch mehr Mittelmeer in den Speiseplan aufnehmen soll. Die Vorteile, sich so zu ernähren, sind klar: Man isst gesund, abwechlungsreich und teilweise kalorienreduziert, und nimmt dadurch ab bzw. hält sein Gewicht leichter! Und schmecken tut es auch.

Die Mittelmeer-Diät: mehr Gemüse, weniger Fett

Die Grundlage der mediterranen Ernährung stellt Gemüse in jeglicher Form dar. Meistens basiert schon die Vorspeise auf viel Tomaten, Oliven und anderen gesunden Lebensmitteln. Auch zum Hauptgericht wird oft Salat gereicht.

Der zweite Bestandteil der Mittelmeer-Diät ist neben dem Gemüse ein Verzicht auf fettes Fleisch. Statt Kalbsbraten und Eisbein kommt mageres Puten- und Hühnchenfleisch auf den Tisch…oder das Fleisch wird gleich durch Fisch ersetzt. Dadurch reduziert man die aufgenommenen Kalorien und nimmt gleichzeitig wichtige Fettsäuren durch den Fisch zu sich.

Das Stichwort Fettsäuren bestimmt auch den dritten Bestandteil der mediterranen Küche: das Olivenöl. Es wird viel mit Olivenöl gekocht und gebraten, und auch bei Salaten findet es als Dressing Verwendung. Dadurch bekommt der Körper viele wichtige Fettsäuren (die ungesättigten). Denn nicht alle Fette sind schlecht. Es sind die einfachen gesättigten Fettsäuren, die in großen Mengen schädlich sind. Doch genau die werden in der Mittelmeer-Diät ausgespart.

Die Vorteile der Mittelmeer-Diät

Gesund und kalorienarm

Wenn sich an diese simplen Prinzipien der hält, ist die Folge, dass man automatisch zwei Dinge verbindet: Man isst gesund, da das Gemüse viele wichtige Nährstoffe für den Körper stellt, und man nimmt dabei weniger Kalorien zu sich, da Gemüse eine hohe Energiedichte hat.

Diese Kombination aus gesundem und kalorienreduzierten Essen hat sogar noch weitreichendere Konsequenzen: Man verringert das Risiko, an Herz- und Gefäßkrankheiten zu erkranken, signifikant, denn eine Hauptursache für diese Probleme sind fettes Essen mit viel Fleisch und allgemein Übergewicht. Beidem wird bei der mediterranen Ernährung entgegengewirkt.

Abwechslungsreich und lecker

Ein weiterer Vorteil, den man bei einer Diät nicht vergessen darf, ist, dass das Essen schmeckt! Jeder geht doch gerne zum Italiener oder zum Griechen, weil das Essen dort einfach lecker ist. Nun kann man sich auch ähnlich zu Hause ernähren und dabei gesund und kalorienbewusst sein. Dadurch ist es auch viel wahrscheinlicher, dass man mit der Mittelmeer-Diät dauerhaft seine Ernährung umstellt, weil man nicht so einfach wie bei anderen Diäten aufgibt.

Man muss sich bei der mediterranen Küche gar nicht abmühen oder groß auf viele Lebensmittel verzichten. Es ist nicht notwendig, nur Kohlsuppe oder andere Gerichte zu essen, die einem nach kurzer Zeit über werden.

Allgemein ist die Mittelmeer-Küche sehr abwechslungsreich. Wenn man sich an die wenigen, einfachen Prinzipien hält (viel Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Olivenöl), kann man selbst viel kombinieren und ausprobieren. Man ist somit nicht an einen strengen Ernährungsplan zum Abnehmen gebunden, der einem genau vorschreibt, wann man was zu essen hat und was man alles nicht essen darf.

Wie du die Mittelmeer-Diät einfacher umsetzen kannst

1. Fang mit kleinen Schritten an

Wenn man sich bisher ungesund ernährt hat, wird es schwierig werden, von heute auf morgen komplett mediterran zu essen. Wenn bisher viele fette Speisen und wenig leichte Lebensmittel wie Salat auf dem Ernährungsplan standen, wird man es nicht schaffen, alles auf einmal zu ändern.

Es ist besser, wenn man nach und nach versucht, mediterrane Elemente ins Essen einzubauen. Man kann zum Beispiel anfangen, zum Abendessen immer eine kleine Schale Salat dazuzuessen. Man kann außerdem damit beginnen, Olivenöl statt Margarine oder anderen Fetten zum Braten zu nehmen. Auch muss es nicht gleich jeden Tag Fisch sein: es reicht auch schon, einmal pro Woche Fisch statt fettem Fleisch zu nehmen.

Mit der Zeit wird man auf den Geschmack kommen und automatisch mehr von dieser Mittelmeer-Küche haben wollen. Dann macht man sich von allein zum Abendessen einen großen Salat und vielleicht etwas magere Hühnchenbrust.

2. Hole dir Inspiration vom Italiener und Griechen!

Es spricht überhaupt nichts dagegen, sich Anregungen von denen zu holen, die am besten wissen, wie man mediterran kocht: in einem italienischen oder griechischen Restaurant! Allein schon, was die Vorspeisen und die Verwendung von Gemüse angeht, kann man sich dabei viel abgucken. Und natürlich ist es allgemein ein schönes Erlebnis, beim guten Italiener (oder Griechen) essen zu gehen.

Eventuell kann man sich das auch als Belohnung für eine erfolgreich durchgehaltene Diät schenken. Nur sollte man im Restaurant keine Pizza und auch kein Tiramisu essen, denn das ist keine mediterrane Küche!

Und für alle, die sich wirklich belohnen wollen: So richtig erfährt man mediterrane Küche natürlich vor Ort zum Beispiel auf Sizilien oder auf Kreta!

3. Denke immer daran, was „mediterran“ wirklich heißt

Wie bereits im vorangegangenen Tipp angedeutet, ist nicht jedes italienische, griechische oder spanische Essen auch für eine gesunde und ausgewogene Ernährung geeignet. Mache dir daher immer bewusst, dass das Essen viel Gemüse und Salat, mageres Fleisch und Fisch und dazu Olivenöl enthalten sollte. Alles andere sollte man nur gelegentlich essen (Süßigkeiten und Ähnliches).

Fazit zur Mittelmeer Diät

Die Mittelmeer-Diät ist eigentlich gar keine Diät im klassischen Sinne. Sie beschreibt vielmehr eine bestimmte Form der Ernährung: viel Gemüse, viel Salat, wenig Fleisch (wenn, dann mager), Fisch und Olivenöl.

Daher geht von dieser Diät auch nicht wirklich die Gefahr anderer kurzfristiger Lösungen aus, dass man nach Ablauf der Diät dem Jo-Jo-Effekt verfällt und das abgenommene Gewicht wieder zunimmt. Es ist sogar so, dass man, wenn man sich einmal mediterran ernährt, damit nicht wieder aufhört. Stattdessen baut man automatisch Salate, Olivenöl und Fisch in seine Mahlzeiten ein.

Damit eignet sich die mediterrane Diät auch, um erfolgreich dauerhaft die Ernährung umzustellen. Und da man zu Beginn auch Einiges an Gewicht abnimmt, wenn man auf fette Speisen verzichtet und sie stattdessen mit viel Gemüse ersetzt, kann man auf diese Weise auch sein Übergewicht reduzieren.