Gesund abnehmen

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Gesund abnehmen heißt nicht nur eine Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung, sondern auch regelmäßige körperliche Betätigung. Sportliche Höchstleistungen müssen nicht erbracht werden, denn beim Abnehmen kommt alles auf den Stoffwechsel an. Um erfolgreich abzunehmen muss der sogenannte Fettstoffwechsel aktiviert werden, dabei ist zu beachten, dass der Körper diesen nur bei Aktivitäten verwendet, bei denen die energetischen Anforderungen niedrig sind. Aus diesem Grund machen vor allem Ausdauersportarten in diesem Zusammenhang Sinn. Am besten kombiniert man dieses Programm mit ein wenig Kraftsport um den Grundumsatz zu erhöhen. Dann schmelzen die Pfunde deutlich flotter. Was sonst noch zum gesunden abnehmen gehört, lesen Sie hier.

Gesund abnehmen in 6 Schritten

1. BMI berechnen

Die erste Frage die man sich als Abnehmwilliger stellen sollte ist, ob das Abnehmen überhaupt Sinn macht. Wieso sollte man das Gewicht reduzieren, wenn kein Problem vorliegt? Um zu ermitteln, ob man übergewichtig ist, verwendet man den so genannten BMI (Body Mass Index), eine simple Formel die sich aus Körpergewicht und Körpergröße zusammensetzt.

Gewicht:	[kg]
Grösse:	[cm]
BMI:

Eine Klassifizierung für die jeweiligen BMI-Werte finden Sie gleich hier.

Übergewicht ist auf jeden Fall als subjektiv zu sehen, denn sogar wenn es Standards wie den BMI gibt, so sind diese nicht auch nur erfunden. Trotzdem kann uns dieser Wert in die richtige Richtung zeigen, da überflüssige Pfunde alles andere als gesund für den Körper sind. Der BMI ist eine Klassifizierung der Weltgesundheitsorganisation (WHO).

Laut Medizin gilt ein Wert zwischen 18,5 und 24,9 als Normalgewicht. Damit Sie sich davon ein Bild machen können ein kleines Beispiel: Eine 1.70 Meter große Person wiegt idealerweise zwischen 53.5 und 72 Kilogramm. Wie man sieht, muss man für ein gesundes Gewicht nicht sehr dünn sein. Mit steigendem Alter ist ein BMI über 25 auch ganz normal. Wie immer gilt, man sollte diese Standards als Richtlinien sehen, denn letztenendes geht es um das eigene persönliche Wohlfühl- bzw. Traumgewicht.

2. Grundumsatz ermitteln und Energiebilanz anpassen

Wer abnehmen will, braucht eine negative Energiebilanz. Das bedeutet, der Körper verbraucht mehr Kalorien als er zu sich nimmt. Damit wir eine solche wünschenswerte Energiebilanz erreich, muss der Grundumsatz betrachtet werden. Was braucht mein Körper an Energie im Leerlauf? Diesen Punkt kann man sehr genau mit einem Kalorienrechner angehen oder auch einfach nur schätzen. Aber was der Körper in Ruhe braucht ist natürlich nicht alles, denn wir gehen ja auch arbeiten, treiben Sport und bewegen uns. Auch hierfür gibt es Kalorientabellen.

Da wir aber mit dem gesunden Abnehmen ohnehin einen gesünderen Lebensstil erreichen wollen und das ohne ständig Kalorien zählen zu müssen, ist es sinnvoll alles nach und nach zu ändern. Das langfristige Ziel ist es unser Bewegungsverhalten und unsere Essgewohnheiten anzupassen. Kalorien zählen ist dabei kein Muss, kann aber manchen helfen die Übersicht zu bewahren. Der Grundumsatz ist ständig in Bewegung, da durch Sport die Muskeln aufgebaut / gestärkt werden und diese so mehr Energie benötigen. Weitere Hilfen:

3. Ein Ernährungstagebuch führen

Ein Ernährungstagebuch hilft uns dabei unseren Körper und unsere Essgewohnheiten näher kennenzulernen. Durch das Protokollieren werden beispielsweise versteckte Dickmacher aufgedeckt. Auch Heißhungerattacken können Aufschluss geben über eine falsche Ernährung oder schlechtes Timing. Denn es stellt sich immer mehr heraus, dass die Zeit eine große Rolle beim Essen und Zunehmen spielt.

4. Dauerhafte Ernährungsumstellung

Beim einer gesunden Gewichtsreduktion verzichtet man auf Diätpläne und strenge Portionen. Es kommt hauptsächlich darauf an, den Körper besser kennenzulernen. In der heutigen Zeit kennen viele kein echtes Hungergefühl mehr, sondern nur noch Lust auf Essen und das kann mit allem zusammenhängen wie Stress, Unzufriedenheit, Depressionen usw.

Die Ernährung muss auch nicht nur noch aus Obst und Gemüse bestehen, der Schlüssel zum Erfolg ist auf jeden Fall Ausgewogenheit. Hat man seinen natürlichen Appetit wiederentdeckt, geht das Ganze deutlich leichter von der Hand. Häufig liegt Übergewicht oder der Verlust vom echten Hungergefühl an der Erziehung. Schnelles Essen oder immer den Teller leer essen zu müssen, sind Angewohnheiten die man von den Eltern übernimmt, aber alles andere als natürlich sind.

5. Ein neuer Lebensstil

Endziel ist ein neuer Lebensstil bei dem man sich fitter, frischer und lebenslustiger fühlt, ganz ohne Gewichtsprobleme. Um dies zu erreichen, gehört auch ausreichend Bewegung zum täglichen Ablauf. Das muss nicht unbedingt Fitness oder eine bestimmte Sportart sein, sondern können auch lange Spaziergänge sein. Die frische Luft in Kombination mit der sportlichen Betätigung helfen auch dabei in schwierigen Lebenslagen einen klaren Kopf zu behalten.

6. Motivation und Tatkraft

Nur wenn Sie wirklich wollen, wird das Projekt Gewichtsverlust ein Erfolg sein. Und es ist alles andere als ein Kinderspiel, denn Angewohnheiten zu ändern, ist niemals einfach. Nur wenn man 100 Prozent dahintersteht, dann ist es kein Problem, da man seinen Beschluss bereits gefasst hat. Das Problem ist häufig, dass wir von außen motiviert sind. Wenn ich abnehme um anderen zu gefallen und ich erhalte nicht gleich die Rückmeldungen bzw. Bestätigung die ich mir wünsche, ist die Motivation dahin. Will ich aber schlank werden um mich in meiner Haut wohler zu fühlen, kommt es von mir und andere können sagen und denken was sie wollen. Letztenendes ist dieser Punkt der Wichtigste, da ohne ihn garnichts läuft.

8 Tipps für gesundes Abnehmen

Gewicht verlieren ohne Kalorien zählen

Viele Diäten ordern 800 bis 1000 Kalorien am Tag, aber das ist deutlich zu wenig um in Schwung zu bleiben. Zu wenig Kalorien bedeutet für den Körper Sparflamme, was dann später zum Jo-Jo-Effekt führt. Also lieber 1200 bis 1600 Kalorien zu sich nehmen oder je nach sportlicher Betätigung. Im Allgemeinen sollte beim Abnehmen das Kalorien zählen unterlassen werden, da Sie ohnehin ihre Ernährung umstellen und mehr Sport treiben. Schnell abnehmen ist zwar möglich, das Gewicht um Anschluss zu halten aber nicht.

Fettes Essen reduzieren oder ersetzen

Magere Wurst- und Fleischsorten sollten beim Einkaufen bevorzugt werden. Verwenden Sie beim Braten statt Fett lieber Olivenöl und wo möglich Dämpfen über Frittieren. Bei “Light”-Produkten aufpassen, denn diese sättigen teilweise kaum und so müssen Sie mehr davon essen, was teuer und sinnlos ist.

Die richtigen Fettsäuren aufnehmen

In der heutigen Zeit sind tierische Fettsäuren sehr leicht zu umgehen, da es so viel Alternativen gibt. Leinöl, Olivenöl und Rapsöl schmecken genauso gut und sind weitaus gesünder. Als Snack für Zwischendurch sind Nüsse optimal, weil sie enthalten wertvolle Fettsäuren und zudem Chrom, das ein bedeutender Mineralstoff bei der Gewichtsabnahme ist.

Kalorienaufnahme reduzieren mit Obst und Gemüse

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich nehmen. Das hört sich nach einer Menge Obst und Gemüse an, aber eine Portion ist lediglich 150 Gramm. Wenn man das Ganze schön über den ganzen Tag verteilt, kommt man schnell auf 5 Portionen. Essen Sie zu jeder Hauptmahlzeit Frischkost. Zum Frühstück beispielsweise Obst, beim Mittagessen dann zwei Drittel des Tellers mit Gemüse gefüllt und Abends ganz nach Laune. Als Zwischenmahlzeit immer wieder ein Apfel oder Trauben.

Vollkorn statt helle Varianten

Hier ist es möglich ohne großen Aufwand viel Wirkung zu erzielen. Vollkornprodukte enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, als die hellen Varianten und sind rundum gesünder, da auch der Zucker entfällt. Außerdem machen Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln schneller satt.

Essen Sie 3 Hauptmahlzeiten

Wenn man sein Gewichts effektiv reduzieren will, dann sollte man versuchen maximal drei Mahlzeiten zu essen. Zwischenmahlzeiten die aus Obst und Gemüse bestehen, zählen nicht mit. Das Frühstück darf unter keinen Umständen ausgelassen werden, denn es bringt den Stoffwechsel auf Trab und versorgt den Körper mit Energie für den Tag.

Wie Wasser hilft schlank zu werden

Verzichten Sie auf Softdrinks und trinken Sie lieber Wasser, denn es löscht den Durst besser und das ohne Kalorien. Der Körper muss den ganzen Tag über ausreichend mit Wasser versorgt sein, da nur so der Stoffwechsel auf Hochtouren arbeiten kann. Mindestens 3 Liter Wasser am Tag sollten es schon sein. Gesund abnehmen mit Wasser funktioniert besonders gut, weil das Wasser sättigt, obwohl keine Kalorien aufgenommen werden.

Alkohol und Süßes in Maßen

Nein, Gewicht verlieren heißt nicht verzichten, sondern sich ausgewogen zu ernähren und das Leben zu genießen. Dabei sollte aber erwähnt werden, dass Zwischenmahlzeiten die aus Süßem bestehen, eingeschränkt werden sollten. Auch Alkohol im Maßen ist kein Problem, ein Gläschen Rotwein sogar gesund. Gesundes Abnehmen bedeutet Gleichgewicht, solange nichts überhand gewinnt, ist alles im Lot .

Gewichtsverlust ohne Quälerei

Joggen, Fitness und Walken eignen sich ganz besonders zur Gewichtsreduktion und helfen auch dabei die Figur zu straffen. Für Frauen gibt es mittlerweile sogar sogenannte Figurstudios, die auf eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining setzen und so auf effiziente Weise die Pfunde purzeln lassen.

Alle die schon einmal versucht haben abzunehmen, wissen das eine Diät nur eine kurzfristige Lösung ist, bei der man zwar Gewicht verliert, aber dieses dann schnell wieder hinzugewinnt. Diäten allein sind einfach nicht die Lösung. Insbesondere radikale Diäten wirken sich negativ auf unsere Gesundheit aus. Der Körper gerät in eine Notsituation und schaltet den Stoffwechsel auf Sparflamme. Nach der Diät kommt es dann zum bekannten Jo-Jo-Effekt. Niemanden ist damit geholfen.

So kann man zwar die Pfunde nicht so schnell schmelzen lassen, dafür aber kann man sein Gewicht im Anschluss halten und fühlt sich tatsächlich fitter. Zudem tut man beim Abnehmen ohne Diät wirksam etwas für seine Gesundheit, denn man ändert seinen Lebensstil, indem man sich gesund ernährt und regelmäßig Sport treibt. Ob Sie es hören wollen oder nicht, hinter einer erfolgreichen Gewichtsreduktion verbirgt sich eine langfristige Ernährungsumstellung und ausreichend Bewegung bzw. Sport.

Tags: Abnehmen mit Sport, Abnehmen mit Wasser, Ausgewogene Ernährung, Body Mass Index, Gesundes Abnehmen

Kategorie: Gesund abnehmen