Fettverbrennung anregen

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Beim Blick in den Spiegel sind die „Feinde“ schnell ausgemacht. Fettzellen sorgen für Rundungen in Körperregionen, wo sie gar nicht gerne gesehen werden. Aber die „bösen“ kleinen Fettzellen, jede wiegt übrigens im Schnitt nur 0,6 Milligramm, erledigen nur ihren Job – sie sind sogar lebenswichtig. Selbst schlanke Menschen haben eine Menge an Fettzellen. Das Dumme ist nur, die Zellen nehmen ihre Arbeit zu ernst. Denn ihr Auftrag lautet: Fett sammeln und für Notzeiten ansparen. Wer gerne viel und falsch isst, und sich dabei wenig bewegt, ist der beste Helfer der gierigen Körperzellen. Und weil sie nicht nur fleißig, sondern auch schlau sind, vermehren sie sich, wenn die vorhandenen Zellen die Arbeit nicht mehr schaffen.

Fettverbrennung wirksam ankurbeln, aber wie?

Dicke Menschen haben so sehr viel mehr Fettzellen als dünne Menschen. Und wenn sie erst mal da sind, dann klammern sie sich hartnäckig ans Leben. Sie geben zwar Fett ab, was ja auch zu ihrem Job gehört, aber die Zellen selbst verschwinden nie mehr. Sie warten auf Nachschub. Diese Erkenntnis ist besonders für Eltern wichtig, die ihre Kinder schon früh an ein gesundes Essen gewöhnen sollten. Doch das soll hier nicht das Thema sein.

Hier geht es darum, wie die vorhandenen, auf Arbeit lauernden Zellen vernünftig gezähmt, also nicht zu groß, werden können. Um es gleich vorwegzusagen, eine massive Nahrungsreduzierung bis hin zur Null-Diät ist dazu nicht geeignet. Es geht viel mehr darum, die Fettverbrennung richtig anzukurbeln. Konkret heißt das:

Zum Abnehmen werden die Stoffwechselprozesse des Körpers so genutzt werden, dass die natürliche Freisetzung von Fett, die Fettverbrennung, regelmäßig in Gang bleibt. Bei Frauen klappt das übrigens viel besser als bei Männern. Das ist sogar wissenschaftlich erwiesen und wird darauf zurückgeführt, dass Männer fettabbauendes Gewebe mit zunehmendem Alter mehr verlieren als das weibliche Geschlecht. Aber, sie sollten nicht aufgeben. Mit viel Bewegung und einem gezielten Ernährungsplan können alle die arbeitsamen Fettzellen in der Balance halten.

Wie der Stoffwechsel funktioniert

Der wahre Schuldige

Häufig wird fettiges Essen als Hauptschuld für zu hohes Gewicht verantwortlich gemacht. Fettarme Gerichte sind deshalb derzeit schwer in Mode. Das ist auch nicht unbedingt verkehrt, aber der wahre Schuldige heißt Zucker, versteckt unter anderem in Fertiggerichten oder Limonaden. Eine stetige Zuckerzufuhr und die daraus resultierende Insulinausschüttung verursacht eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels. Es gibt ein Auf und Ab von kurzfristiger Sättigung und erneutem Hungergefühl.

Wohldosierte, hochwertige Fette sind lebenswichtig (nicht mehr als 70 Gramm täglich, Abnehmende besser 40 Gramm) – Zucker nicht. Fett grundsätzlich als Hauptschuldigen darzustellen, entspricht nicht den Essgewohnheiten einer großen Gruppe von leicht bis mäßig Übergewichtigen, da schon eher größere Mengen an Zucker.

Hormone und ihre Rolle

Doch zurück zur Fettverbrennung, die ja im Gleichgewicht gehalten werden soll. Das funktioniert durch einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Daran werkeln noch ein paar Arbeiter, außer den Fettzellen, mehr in unserem Körper regelmäßig mit. Denn der Körper braucht eine Menge Energie – immer, selbst wenn wir faulenzen und gar nichts machen.

Hormone kurbeln die Fettverbrennung an. Das Wachstumshormon (benötigt viel Vitamin C) beispielsweise weckt den Körper im Schlaf auf, damit auch während des Ruhens ein Stoffwechsel stattfindet. Die Schilddrüse produziert verschiedene Hormone, die am Fettabbau beteiligt sind. Damit die richtig arbeiten kann, müssen regelmäßig Jod und die Aminosäure Tyrosin zugeführt werden.

Die wichtigsten Helfer bei der Fettverbrennung

Um nicht zu weit auszuholen, hier die wichtigsten Helfer beim Stoffwechsel und bei der Fettverbrennung im Besonderen: Carnitin (Geflügel-, Lamm-, Schinken- und Hammelfleisch, Käse), Linolsäure (kalt gepresste Pflanzenöle, Leinsamen), Magnesium (Vollkornprodukte, Nüsse), Methionin (Eigelb, Geflügel, Fisch, Leber, Fleisch, Sojasprossen, Käse, Joghurt), Vitamin C (Südfrüchte, Goji Beeren).

Aber die Verbrennung von Fett richtig in Gang zu bringen geht nicht, ohne den Muskelofen richtig zu befeuern. Ohne Sport kommt nur wenig Bewegung in die Fettverbrennung.

Richtig trainieren: Krafttraining vs. regelmäßige Ausdauer

Wie denn der richtige Sportansatz aussieht, wie die Fettzellen dauerhaft austrainiert werden, dazu gibt es zwei grundsätzlich unterschiedliche Ansätze. Nur in einem sind sich beide einig. Körperfette werden am intensivsten mit genügend Sport verbrannt.

Die Ausdauertheorie

Ob nun Laufen, Radfahren, Walking oder Schwimmen, die Sportarten, die die Ausdauer trainieren, feuern den inneren Fettverbrauch so richtig an. Dabei werden große Muskelgruppen trainiert und je mehr Muskeln beansprucht werden, desto größer der Erfolg gegen die Pfunde. Ausdauersportarten sind ohne großen Aufwand trainierbar. Dabei sollte aber jeder seinen ganz persönlichen Pulsbereich errechnen. Denn der Pulsbereich bei dem Depotfett optimal verbrannt wird, ist immer individuell und sollte durch einen Test definiert werden. Die Faustformel „220 minus Alter mal 0,6“ kann dabei eine Richtschnur sein.

Für einen 40-jährigen hieße das, dass die optimale Fettverbrennung bei einem Puls von 108 liegt. Doch wie gesagt, das ist nur eine ungefähre Annäherung an den Optimalwert, weil jeder Sportler andere Maximalpulse hat. Hilfreich ist vielleicht auch folgende Untersuchung, zu der der Teilnehmer ebenfalls seine maximale Herzfrequenz kennen muss:

Ausdauersport mit 50 – 60 % der maximalen Herzfrequenz bringt prozentual den höchsten Fettverbrauch. Trainiert der Abnehmwillige mit 75 % der maximalen Herzschläge pro Minute, verliert er absolut mehr an Fett. Übersetzt heißt das wissenschaftliche Ergebnis: Wer es etwas langsamer angehen lässt oder aufgrund des Trainingszustands angehen lassen muss, erzielt auch noch recht effektive Ergebnisse. Wer beispielsweise langsam läuft, kann ja auch länger laufen, um mehr Fett zu verbrennen. Dass eine höhere Intensität mehr bringt, liegt ohnehin auf der Hand.

Die Muskelkrafttheorie

Muskeln sind demnach die Öfen des Körpers, in denen die meisten Kalorien und auch die meisten Fette dahinschmelzen. Der logisch klingende Ansatz lautet: Um abzunehmen, muss der Körper mehr Kalorien verbrauchen, als ihm durch Essen zugeführt wird. Dann, so die Theorie, greift der Körper automatisch auf die Fettreserven zurück. Beim richtigen Ausdauertraining wird zwar mehr Fett verbrannt. Das erkennen die Verfechter dieser Theorie an. Aber der eigentliche Energieverbrauch ist zu gering. Das ist beim intensiven Krafttraining anders. Krafttraining hat außerdem den Vorteil eines Nachbrenners. Bis zu 48 Stunden werden nach dem Training noch Fette verbrannt. Und selbst im Ruhezustand verbrauchen einmal aufgebaute Muskeln noch jede Menge Fett.

Wie so oft im Leben macht es die gelungene Mischung. Die richtige Kombination aus Muskel- und Ausdauertraining (etwa 40:60) beschleunigt den Stoffwechsel und entleert ideal die gefüllten Fettzellen. Außerdem soll Sport ja nicht zur Qual werden. Die individuellen Vorlieben, sei es nun eine der Ausdauersportarten oder gezieltes Krafttraining, stellen ein wichtiges Auswahlkriterium dar. Denn nur so macht der Sport auch dauerhaft Spaß. Und auf Dauer müssen die Trainingseinheiten schon durchgeführt werden. Dabei gilt das Prinzip, lieber häufiger (3 X 20 Minuten) als einmal (1 x 60 Minuten) in der Woche den Körper stählen.

Schwere Menschen sollten außerdem beachten, dass beispielsweise beim Laufen die Gelenke schneller verschleißen als beim Schwimmen. Beispielsweise wäre Aquajogging hier die richtige Wahl. Und wer mit wirklich großem Übergewicht anfängt zu trainieren, sollte sich kleine, aber einhaltbare Ziele setzen und erst später die Intensität erhöhen. Eine Gleichung geht aber in jedem Fall auf: regelmäßiger Sport + durchdachter Ernährungsplan = sicht- und spürbares Abnehmen!

Kleine (teure) Helferchen: Fatburner und Fettblocker

In welchen Lebensmitteln Helfer stecken, die die Fettverbrennung ankurbeln, wurde bereits oben beschrieben. Darüber hinaus bezweifeln viele Mediziner und Ernährungswissenschaftler, dass es weitere wirksame Fatburner gibt. Einige sollen hier trotzdem kurz genannt werden.

L-Carnitin

L-Carnitin wird oft stark als Wundermittel zum Fett verbrennen beworben. Bei Leistungssportlern bewirken hohe Dosen positive Effekte. „Fettverbrennung im Schlaf“ lässt sich mit dem Mittel aber nicht erzielen. Nur in Kombination mit intensivem Sport unterstützt es die Fettverbrennung. Hinzu kommt: Die am Markt angebotenen Produkte sind meist so gering dosiert (z. B. 50 mg L-Carnitin pro Lutschtablette), dass sicher keine objektive Wirkung eintreten kann. Es sei denn, man schluckt gleich die ganze Packung.

Fettblocker wie Xenical oder Alli

Die Fettblocker „Xenical“ oder „Alli“ (Wirkstoff Orlistat) können bei krankhaftem Übergewicht gute Erfolge vorweisen. Dabei sind die Nebenwirkungen relativ gering. Der durchschnittliche Gewichtsverlust liegt bei etwa vier Kilo. Mehr wird mit dem Fettblocker auch bei längerer Einnahme ohne Ernährungsumstellung aber nicht erreicht.

formoline L112

Das freiverkäufliche „formoline L112“ zählt ebenfalls zu den Fettblockern. Der Wirkstoff Chitosan wird aus Krebspanzern hergestellt. Im Zusammenspiel mit einer durchdachten Diät kann das Mittel eine geringe Wirkung auf das Fett haben. Aufgenommene Fette sollen durch das Mittel teilweise direkt wieder ausgeschieden werden. Vor allem Allergiker, Schwangere, Menschen mit Verdauungsproblemen oder Frauen, die die Pille nehmen, sollten den Beipackzettel ausführlich lesen.

Tags: Abnehmen mit Sport, featured, Fettverbrennung anregen, Hormone, Stoffwechsel

Kategorie: Gewicht