Atkins Diät: Mit dem Low-Carb-Prinzip abnehmen

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Eine der Trend-Diäten vor einigen Jahren war die Atkins Diät. Ihr Begründer Robert Atkins hat mit dem Verkauf seiner Bücher über die Atkins Diät Millionen verdient und ist in zahlreichen bekannten US-Shows aufgetreten, um sein Ernährungskonzept vorzustellen. Zwar hat die Bedeutung der Atkins Diät seit dem Tod ihres Entwicklers 2003 und der anschließenden Insolvenz seiner Firma abgenommen, aber dennoch bietet sie die Grundlage für andere, weiterführende Low Carb Diäten (zum Beispiel die LOGI-Diät) und stellt immer noch das bekanntestes Beispiel für diese Diät-Klasse einer kohlenhydratreduzierten Ernährung dar.

Prinzipien der Atkins Diät

Die Atkins Diät gehört zur Klasse der Low-Carb-Diäten. Diese Diäten verzichten entweder komplett auf Kohlenhydrate oder reduzieren die Kohlenhydrat-Aufnahme stark.

Die Atkins Diät basiert dabei auf einem einfachen Grundsatz: Wenn der Körper keine Kohlenhydrate bekommt, versucht er nach einiger Zeit, durch den Abbau von Fett kohlenhydrat-ähnliche Stoffe zu produzieren. Diesen Vorgang nennt man auch Ketose. Bei der Ketose werden Fettreserven zu Keton-Körpern umgebaut, die einen Ersatz für Traubenzucker im Blut darstellen. Als Folge davon, so die Befürworter der Low-Carb-Diäten, nimmt man automatisch ab, da überschüssige Fettsäuren im Körper verbrannt werden.

Zu Beginn dieser Umstellung des Stoffwechsels braucht der Körper Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Man sieht das auch bei Fastenkuren, bei denen prinzipiell etwas Ähnliches im Stoffwechsel passiert und wo man sich in den ersten Tagen schlapp und energielos fühlt.

Die vier Phasen von Atkins

Die Ernährung nach Atkins ist in vier Phasen unterteilt. Der Hauptunterschied der einzelnen Phasen ist die Menge an Kohlenhydraten, die erlaubt ist.

In Phase 1 sind nur 5-20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. In Phase 2 darf man die Menge langsam steigern, aber nur so weit, dass man immer noch abnimmt. In Phase 3 tastet man langsam an die optimale Menge Kohlenhydrate an, sodass man immer noch leicht abnimmt.

In Phase 4 darf man mehr Kohlenhydrate als in den ersten drei Phasen essen. Je nachdem, wie man diese Phase gestaltet, kann man weniger oder aber auch mehr Kohlenhydrate als allgemein empfohlen werden zu sich nehmen. Diese Phase ist als lebenslange Ernährung zu verstehen.

Vorteile von Atkins

Ein Vorteil der Atkins Diät ist, dass sie tatsächlich zu schnellem Gewichtsverlust führt. Mehrere Studien bestätigten dies, unter anderem eine in einer amerikanischen Fachzeitschrift Journal of the American Medical Association veröffentliche Studie, bei der Atkins-Probanden über ein Jahr gesehen mehr abnahmen als Probanden, die einer von drei anderen Diäten folgten (unter anderem eine fettreduzierte Diät).

Ein weiterer Vorteil, den man besonders ab Phase 3 und 4 auf langfristige Sicht merkt, ist die reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten. In dieser Hinsicht hat sich die Ansicht der Ernährungswissenschaft teilweise geändert: Waren vor einigen Jahrzehnten die Kohlenhydrate noch an der Spitze der empfohlenen Ernährungspyramide, so werden heute Obst und Gemüse als wichtigstes Nahrungsmittel angesehen. Denn immer mehr deutet darauf hin, dass die Kohlenhydrate für Volkskrankheiten wie Diabetes verantwortlich sind. Insbesondere Kohlenhydrate als Einfach-Zucker sollte man daher vermeiden. Genau das macht man bei Atkins automatisch.

Wie du die Atkins Diät einfacher umsetzen kannst

1. Atkins ist keine Lizenz zum Schlemmen

Vielfach wurde das Atkins Abnehmprogramm als Erlaubnis angesehen, so viel zu essen, wie man möchte. Man müsse ja nur auf Kohlenhydrate verzichten. Doch das ist nicht so. Denn wenn man viel zu viele Kalorien isst, bringt es auch nichts, dass über die Ketose Fettreserven in Glucose umgewandelt werden. Man nimmt nicht ab, weil man zu viel überschüssige Energie aufgenommen hat.

Daher ist es zu empfehlen, auch bei Low-Carb-Diäten nicht über die Stränge zu schlagen, sondern sich trotzdem an eine gewisse Kalorienbegrenzung zu halten. Denn so nimmt man auf jeden Fall ab und gleichzeitig kann man den von manchen Experten kritisierten Aspekten an Atkins die Schlagkraft nehmen (zu viel Eiweiß belastet die Niere zu sehr, zu viel Fett führt zu hohen Cholesterin-Werten).

2. Trinke viel Wasser

Der Tipp ist für alle, die eine solche Diät machen, besonders wichtig. Der Grund: Durch den veränderten Stoffwechsel mit den Keton-Körpern entstehen mehr Abfall-Produkte. Um zu vermeiden, dass das Blut übersäuert, sollte man viel Wasser trinken, damit der Körper die Stoffwechsel-Produkte über den Urin ausscheiden kann. Übrigens wird daher Menschen mit unzureichender Nierenfunktion und Diabetikern von einer Atkins Diät abgeraten, weil bei ihnen die Konzentration von Keton-Körpern im Blut zu hoch sein kann.

Doch viel Wasser zu trinken hat auch noch einen weiteren positiven Nebeneffekt: Man fühlt sich nicht mehr so schlapp. Denn wenn man zu den Anstrengungen, die die ersten Wochen der Übergangsphase mit sich bringen, auch noch dehydriert, hat man gar keine Kraft mehr. Also sollte man in seinen Ernährungsplan ausdrücklich auch aufschreiben, wie viel Liter oder Gläser Wasser man am Tag trinken muss, damit man es nicht vergisst. Tipp: vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken. Das hilft auch gleichzeitig, den Appetit zu zügeln, sodass man weniger isst.

Fazit zum Low-Carb-Prinzip

Prinzipiell kann man mit der Atkins Diät besonders in den ersten zwei Phasen gut abnehmen. Phase 4 gleicht hingegen einer empfohlenen Ernährung schon viel eher, mit dem Vorteil, dass immer noch weniger Kohlenhydrate als normal aufgenommen werden. Damit beugt man Diabetes und anderen Krankheiten, die aufgrund von zu hohem Zuckerkonsum entstehen, vor.

Der Umstieg in den ersten Wochen kann etwas anstrengend sein. Daher eignet sich der Beginn einer Atkins Diät vor allem dann, wenn man weiß, dass die nächsten Wochen eher ruhig sein werden und man vielleicht sogar frei hat. Ansonsten ist es auch möglich, nicht ganz so drastisch die Kohlenhydrate zu Beginn zu reduzieren.

Erfolgreiche Teilnehmer von Atkins-Abnehmkuren berichten, dass ihnen in der ersten Phase viel trinken und ausreichend Vitamine geholfen haben. Und natürlich sollte man diese Ernährungsform vor allem als Mittel zum Zweck (Gewicht zu verlieren) ansehen und nicht als Freischein, um so viel fettes Essen zu verschlingen, wie man will.